1 of 71 

Fit in den Frühling

Tipps von ROTWILD Factory Rider Irene Schachinger für einen erfolgreichen Start in die Bikesaison.

In wenigen Wochen wird zumindest in den niederen Lagen auch der letzte Schnee geschmolzen sein und die Bikesaison kann beginnen. Egal ob die ersten Rennen anstehen oder du dich auf schöne Touren am Wochenende freust, die Zeit bis dahin sollte gut genutzt werden. Mit der richtigen Vorbereitung macht das Radeln von Anfang an mehr Spaß, außerdem kann Verletzungen und Überlastungen vorgebeugt werden.

Bikecheck

Nicht nur der Körper, auch das Bike will nach dem Winter auf die erste Tour vorbereitet werden. Der Bikecheck beginnt mit einer gründlichen Wäsche, so finden sich gerissene Züge und abgenutzte Schaltröllchen am schnellsten. Als nächstes werden die wichtigsten Antriebsteile und Bremsen bei einer Probefahrt kontrolliert. Ein vom Winter rau laufender Steuersatz zum Beispiel, freut sich über frisches Montagefett. Bei kleinen und größeren Reparaturen kontaktiere den Händler deines Vertrauens, dieser bietet sicher auch einen professionellen Bikecheck an.

Startest du mit einem neuen Rad in die Saison, so empfiehlt sich ein Bikefitting durchzuführen, um frühzeitig Fehlhaltung am Bike und Problemstellen zu vermeiden. Eine optimale Position am Rad steigert außerdem die Effizienz.

Mit der richtigen Mischung aus Kraft, Ausdauer und Motivation macht der Start in die neue Saison noch mehr Spaß. Foto: Brose / Dennis Stratmann

Ausdauer

Hast du über den Winter einige Zeit pausiert hat oder fängst komplett neu an, solltest du dich erst herantasten, mit einigen ruhigeren Einheiten starten und langsam die Trainingsumfänge steigern. Wer in den letzten Monaten bereits eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hat, kann mit Intervalltraining beginnen. Da ein Intervalltraining sehr fordernd für den Organismus ist, sollten einige Grundregeln beachtetet werden:

  • Für erfahrene Ausdauersportler oder unter Supervision
  • Lange Erholungszeit (> 48 Stunden)
  • Zunächst mit lohnender Pause zwischen den Intervallen beginnen, bei der der Puls wieder in den aeroben Bereich absinkt
  • Wenn die Lunge die kalten Temperaturen nicht gewöhnt ist, im Warmen trainieren (Ergometer)
  • Zu Beginn höchstens einmal pro Woche
  • Nur erholt durchführen

Für besonders Ambitionierte bietet sich eine Leistungsdiagnostik beim Sportarzt oder Sportwissenschaftler an. Alle anderen können bereits mit einer Pulsuhr ihr Training optimieren. Im Winter kann es gut tun, das Bike auf die Seite zu stellen. Alternativ kann mit Langlaufen, Skitouren und Schwimmen eine gute Basis für die neue Saison aufgebaut werden. Zudem werden auch der Rumpf und die obere Extremitäten beansprucht, die beim Biken leider oft vernachlässigt werden.

Kraft

Die Kraft beim Radfahren kommt nicht nur aus den Beinen. Eine gute Rumpfmuskulatur ist essentiell um eine gute Position am Bike halten zu können und Überlastungsbeschwerden zu vermeiden. Außerdem ist ein stabiler und gut trainierter Rumpf bei einem Sturz der beste Protektor! Die wichtigsten Übungen können zuhause und mit relativ geringem Zeitaufwand durchgeführt werden. Für den Beginn ist Eigengewichttraining völlig ausreichend. Eine einfache und gleichzeitig effiziente Übung ist Planking, hier wird der Rumpf voll aktiviert. Durchführung: 3 Sets à 30 Sekunden im Unterarmstütz und Seitstütz Als Steigerung oder auch um Abwechslung ins Training zu bringen empfehlen wir zusätzlich mit Klimmzugstange, Schlingentrainer, Theraband und ein bis zwei Gewichten (zum Beispiel Kugelhantel) zu arbeiten.

Um das Krafttraining zu optimieren und auf deine individuellen Defizite einzugehen, kannst du bei einem Experten einen Functional Movement Screen durchführen. So können für dich die sinnvollsten Übungen ausgewählt werden.

Bewegung an der frischen Luft hilft Abwehrkräfte zu stärken und Glücksgefühle zu produzieren. Foto: Brose / Dennis Stratmann

Frühere Verletzungen

Falls noch Beschwerden oder Problemstellen aus der letzten Saison bestehen, die über den Winter vernachlässigt wurden, sollte unbedingt eine Vorstellung beim Sportarzt oder Physiotherapeuten deines Vertrauens erfolgen. Mit einer gezielten Therapie kann der Symptomatik entgegengewirkt werden und du vermeidest eine Verschleppung in die nächste Saison.

Motivation

Nach einer längeren Pause kann es schon mal schwierig sein, sich wieder zu regelmäßigem Training zu motivieren. Hier kann es helfen sich mit Freunden zu verabreden, fix im Kalender eingetragene Termine lassen sich leichter einhalten und schon nach den ersten kleinen Fortschritten wird auch die Motivation steigen.

Die Bewegung an der frischen Luft hilft nicht nur den Kopf frei zu bekommen, Abwehrkräfte zu stärken und fit zu bleiben, es werden auch Endorphine produziert. Die körpereigenen Glückshormone lassen Schmerzen vergessen, schützen gegen Stress und steigern die Kreativität. Wenn es dir besonders schwer fällt kannst du eine Trainingseinheit auch mit einer Belohnung wie einer Massage oder einem Saunabesuch abschließen.

Die Autorin Dr. Irene Schachinger kennt sich nicht nur als Ärztin für Allgemeinmedizin und Sportmedizin mit den Besonderheiten des Radsports aus, als aktive Mountainbikerin und ROTWILD Factory Rider sitzt sie regelmäßig im Sattel ihres Enduro Bikes R.E1und weiß um die sportlichen Belastungen und den richtigen Umgang damit.

Always up-to-date with our ROTWILD newsletter

Join now for free